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1、三角式
①直立,右跨约4个肩位,绷直双腿,吸气。
②右脚向右转90度,左脚稍微向右转,约30度。
③腰用力使身体向右侧弯曲,右手沿着右大腿慢慢向下移,左臂抬高直指天空,呼气。
④注意尽量将身体下压,如果可以的话,右手碰到地为佳。
2、侧角扭转结合伸展式
①直立,右跨约4个肩位,绷直双腿,吸气。
②右脚向右转90度,左脚稍微向右转,约30度。
③弯曲右膝,使小腿垂直于地面,左脚绷直。
④右手向下碰地,放在右脚外侧,左臂向外伸直拉伸。
⑤维持动作呼吸5-10次,换边重复。
3、上双角式
①双脚打开,约3倍肩宽。
②身体前屈,头顶在地上,双手撑地,五指打开。
③将重心慢慢移至头部,将脚板轻轻抬离地面。维持动作呼吸3-5次。
④注意如果头部够不着地面,可在地上垫一本书。
4、鞋匠式
①盘腿平坐在地上,脚板合十。
②双手抓住脚踝,放松全身。
5、鸽王式变体1
①盘腿平坐在地上,挺直背嵴,两手自然垂放在身体两侧,头向前看。
②双手用力,微微抬起上身,使左脚能够向后伸直。
③右脚弯曲,放在身前。维持动作并呼吸5次。
④还原到动作①,换边重复5次。
6、鸽王式变体2
①盘腿平坐在地上,挺直背嵴,两手自然垂放在身体两侧,头向前看。
②双手用力,微微抬起上身,使左脚能够向后伸直。
③右脚弯曲,放在身前。
④弯曲双臂,身体向前压,直至额头碰到地面。维持动作呼吸3-5次。
7、婴儿式
①膝盖着地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与髋同宽。
②身体向前靠在大腿上,前额碰地。双臂向前伸出,手心贴地。
③闭眼,维持动作呼吸5-10次。
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