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之前写了一篇《想练出腹肌和人鱼线,有没有什么秘诀?》的文章,答应大家在后续文章里聊聊腹肌训练的细节建议,恰好现在已经时隔一个春节了,正是很多人吃胖了又叫嚣着要减肥的时刻,那么就跟着我一起练起来吧!
提到锻炼腹部,很多人都会想到做仰卧起坐,记得在我上学的时候仰卧起坐还是体育考试的一部分,好像一分钟30个是及格线,而这几年听到仰卧起坐的新闻几乎都和受伤有关。
实际上我并不清楚为何会把仰卧起坐当做一项考核?对于运动新手来说,它是很容易练伤并且效率较低的运动,所以本文所讲的一些练腹动作,并不会出现仰卧起坐。
1、看似简单的动作,实际上不好掌握细节
格斗运动员都偏爱仰卧起坐,如果你观看他们的视频不难发现,他们在做动作的时候几乎每一下的动作幅度、停顿、节奏都是一样的,这是因为长期训练后,运动员懂得用腹肌在运动过程中发力,但是新手们做完了几乎都会觉得腰很累,这就是典型错误动作导致的结果。
2、容易追求数量而忽略了质量
可能是上学时体育考试导致的后遗症,很多人做仰卧起坐的时候整个过程就是在凑数,真正高质量的不多,而且很多新手做仰卧起坐的动作也是五花八门,比如很多抱着头的同学颈椎都已经弯曲到影响呼吸,有些则是滥用“爆发力”,动作幅度就像做鲤鱼打挺。
3、仰卧起坐板差别太大
在我看来,尽管看上去差不多,很多仰卧起坐板的共同点除了可以调节躺椅高度之外,实在没有很多一样的地方。而且有很多细节差强人意,比如有些仰卧起坐板大腿都无法卡死,有些甚至材质过硬或者过软,另外很多人认为仰卧起坐角度越大越练下腹。
实际上角度的倾斜更大的意义在于完成这个动作阻力大、难度增加了一些,对于脊柱不好的人切忌不要尝试倾斜角度过大。
最后总结一下,如果你做仰卧起坐以后腰疼、颈椎、腰椎都不舒服,做完了腿也很累,甚至感觉呼吸不畅的话,那么真的不建议你做仰卧起坐。
想练腹肌应该注重腹肌的功能
下面会有一些动作的示范,有脊柱问题、肩关节肘关节伤病、骨盆前倾的人不适合下列动作,尽量在专业人士指导下进行锻炼,整个运动过程需要充分热身,如果运动环境较冷,请不要穿着过于清凉,保持体温的舒适。
当我们说到腹部肌群,基本上是指整个肋骨以下到胯骨这个区域,也就是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌,这些肌群几乎支撑了我们一天当中的坐卧行走等所有动作,所以它的功能是很重要的。
而且我们一天当中的训练时间是有限的,例如当你只有30分钟用于训练的话,花在仰卧起坐上就要10分钟,这显然有些效率低下了。