坐久了潜在健康危机 2招避开风险

　　研究显示，久坐是最大的健康危害，90%会带来Ⅱ型糖尿病的风险。关于癌症的发病率和死亡率的研究也特别指出，久坐行为与乳腺癌、结肠癌、子宫和卵巢癌之间具有相关性。该研究显示，每天坐着的时间少于8小时，会潜在降低14%住院风险。

　　发表在《内科医学年监》(Annals of Internal Medicine)杂志上的一项研究发现，每天久坐的人，不管有没有规律的锻炼，患心脏病、糖尿病、癌症的风险都会增加。

　　该研究团队援引加拿大公共卫生局发出的指南，评估“久坐”的定义范围是每日8小时到12个小时或以上，无处不在地坐着或久坐不动，如开车、使用电脑或看电视。

　　英国一项系统调查汇总了18项风险增加了112%，罹患心血管疾病风险增加了147%，全因死亡风险增加了49%。

　　“避免久坐和有规律的锻炼对改善健康都非常重要。每天坐23.5小时，锻炼半小时明显是不够的。第一步是监控坐的时间，一旦开始计算，就有可能改变我们的行为。第二步是制定一个可行的目标，寻找机会进行更多的锻炼、减少坐的时间。比如在工作中，每小时站一到三分钟；看电视时，在广告时间站起来或者进行锻炼。”

　　1、肥胖

　　不活动时，身体燃烧的热量减少，长久下来容易导致肥胖。同时，因为减少了肌肉的使用，也会使肌肉逐渐变得松弛。

　　2、糖尿病

　　糖尿病不只是吃出来的，也是“坐出来的”。长期少动导致脂肪囤积，可能造成胰岛素抵抗，增加罹患糖尿病的风险。

　　3、心脏病

　　缺乏身体活动是心脏病的重要风险因素，它与吸烟、高血压和胆固醇升高的风险相似。另外，研究发现，久坐也和心力衰竭相关，使心脏逐渐变得虚弱，无法泵出足够血液供氧。

　　4、静脉栓塞

　　研究显示，在静止不动的情况下维持坐姿2小时，小腿的血液黏稠度增加17%，增加了静脉栓塞风险，甚至会增加肺动脉栓塞的机率。

　　5、发炎反应

　　久坐使C—反应蛋白（CRP）浓度增加，CRP是用来判断体内慢性发炎量等问题的主要发炎指标，而增加运动量就可以减少CRP浓度。

　　6、伤害脊椎

　　台湾台中慈济医院复健科医师黄莉婷指出，久坐会给肌肉与脊椎带来很大压力，坐下来时，椎间盘压力会增加50%。加上不正确坐姿让腰椎骨盘受力不平衡，长久下来容易腰部椎间盘突出或筋膜疾患。

　　7、降低集中力、反应力

　　久坐时通常会弓背塌肩，挤压胸部，影响肺部的扩张与收缩，导致吸入氧气量减少，大脑得不到充足的氧气运作，进而影响集中力，降低反应能力。

　　8、癌症

　　发表于《美国国立癌症研究所期刊》的一项研究发现，久坐看电视与大肠癌、子宫内膜癌、肺癌等癌症的风险增加相关联。

　　轻松2招 避免久坐危害

　　平日要活动，假日要运动，如此一来才能预防心血管疾病等各种慢性病，还可纾解压力、帮助减重。

　　久坐对健康有这么大的潜在危害，但因工作关系不得不久坐的人该怎么办？家庭医师林旭华表示，当你非久坐不可时，“平日要活动，假日要运动”，如此一来才能预防心血管疾病等各种慢性病，还可纾解压力、帮助减重。

　　我们可以通过利用空隙时间运动、坐着运动的方法，让久坐不再成为健康威胁。

　　第1招：利用空隙时间活动

　　巧妙利用空隙时间活动，避免久坐对身体的危害：

　　1、上下班多利用大众运输工具，提前一站下车再步行至目的地。

　　2、可以走楼梯就不要坐电梯。

　　3、在办公室内不要使用邮件沟通，走过去与同事讨论公事。

　　4、多喝水，不但有益健康，而且上厕所也是强迫自己起身走动的好方法。

　　5、中午外出吃中餐，不要叫外送。

　　6、步行到离家比较远的便利商店买东西。

　　7、少看电视，陪家人散步，带小孩去公园玩。

　　8、多和家人到户外活动以取代聚餐活动。

　　9、自己做家务、整理房间。

　　第2招：10秒原地踏步 坐着也能增加代谢

　　即便坐着不起身，也一样可以运动。日本内科医师里见英子指出，坐下时可以利用踏步运动，给予肌肉刺激，增强血液循环和代谢能力。具体做法如下：

　　1、坐在椅子上，用脚掌以一秒一下的节奏踏地面10次，抬脚时脚底离地面约20公分。

　　2、分别换成脚尖、脚跟、脚内侧、脚外侧，各踏地面10次。

　　像这样一日做两组，就可以达到锻练的效果。

　　时常站起来伸伸懒腰、小小运动一下也很管用。美国犹他大学的研究发现，久坐1小时后，起身运动2分钟，不仅可降低罹患心脏病风险，死亡风险也跟着减少33%。运动还可以使人体释放脑内吗啡，帮助纾解压力，并提高专注力和工作效率。